¿Cómo preparar las 6 pruebas físicas para Policía Local de Zaragoza?

Hola, soy Carlos, Policía Local, diplomado universitario en RRHH, entrenador personal con titulación a nivel europeo y nacional y preparador físico en la academia de oposiciones ISFES a opositores desde el año 2019.

Con este artículo me gustaría guiarte bajo mis conocimientos y experiencia para que enfoques de la mejor manera posible la preparación física de cara a las próximas oposiciones a Policía Local de Zaragoza u otra localidad, sabiendo que las pruebas y las marcas pueden variar ligeramente entre municipios.

Como digo a mis opositores, las pruebas físicas son la única fase de la oposición en la que conocemos las preguntas y las respuestas, por lo que nuestro éxito solo dependerá de nuestra preparación, constancia y una estrategia inteligente.

En las oposiciones de Policía Local de Zaragoza y otros municipios de Aragón no necesitaremos sacar la máxima puntuación posible en cada una de las pruebas. Será suficiente para avanzar en la oposición obtener la calificación de Apto en cada una ellas. Esta circunstancia la tenemos que aprovechar a nuestro favor para dedicar más tiempo y esfuerzo únicamente a la/s prueba/s que necesitemos mayor margen de mejora hasta la calificación de Apto.

En este artículo, te voy a intentar guiar paso a paso para que planifiques tu entrenamiento y llegues a la prueba en plena forma.

1. Conoce “tu reto”: Las 6 pruebas específicas

Cada oposición tiene sus propias pruebas físicas, con ejercicios, marcas y puntuaciones diferentes. Lo primero es que conozcas y te grabes a fuego los tiempos y las marcas de esta oposición de Policía Local.

1. Trepa de cuerda lisa hasta una altura de 6 metros para los hombres y 5 metros para las mujeres en un tiempo máximo de 20 segundos para ambos sexos. (3 intentos por opositor)
2. Salto de altura de 88 centímetros para los hombres y 73 centímetros para las mujeres. Colocado de frente con los pies paralelos, quietos y con toda la superficie plantar apoyada, el salto se realizará sobrepasando un listón que estará simado frente al aspirante, a la altura respectiva, debiendo caer sobre las extremidades inferiores una vez superado. (3 intentos por opositor)
3. Levantamiento de pesas en dos tiempos. Con el opositor frente a la barra y los pies paralelos, éste deberá iniciar el levantamiento llevándola hasta la cintura y a continuación subiéndola hasta los hombros en un solo movimiento sin paradas; desde esta posición se iniciará un movimiento de empuje que le permita levantar la barra por encima de la cabeza hasta colocar los brazos totalmente extendidos por encima de la misma (deben bloquearse los codos para una extensión completa). Se permite en este segundo movimiento realizar el empuje con pies paralelos flexionando las rodillas o con Split o Tijera. Entre el tiempo uno y el tiempo dos no podrán transcurrir más de 10 segundos. La fase de bajada del movimiento se realizará de forma controlada sin soltar la barra hasta depositarla en la superficie de partida, abriendo las manos el ejecutante para evitar rebotes y volviéndolas a cerrar sin dilación para iniciar la siguiente repetición. No existirá parada entre repeticiones, se abren y se cierran las manos y se continúa, evitando inercias. Se realizarán tres repeticiones consecutivas, de un peso de 40 kilos para los hombres y de 30 kilos para las mujeres. (3 intentos por opositor)
4. Natación de 50 metros en estilo libre. Partiendo del pódium de salida de la piscina, el ejecutante deberá recorrer a nado, una distancia de 50 metros, en un tiempo máximo de 40:00 segundos para los hombres y de 47:00 segundos para las mujeres. (Un solo intento)
5. Salto de longitud, con carrera previa, de 4,30 metros para hombre y de 3,50 metros para las mujeres. (3 intentos por opositor)
6. Carrera de 1.500 metros lisos sobre pista, en un tiempo máximo de 5 minutos 24:00 segundos para hombres y 6 minutos 24:00 segundos para mujeres. (Un solo intento)

2. Planificación: Tu hoja de ruta al éxito

Una vez que ya conoces todas las pruebas deberás empezar a analizar y hacer autocrítica de los diferentes factores que influirán en tu preparación.

• Tiempo: ¿Cuánto tiempo tienes hasta la convocatoria? Cuanto antes empieces, mejor. Un plan de entrenamiento de 6 meses a un año es ideal para una preparación completa. Aunque todo dependerá del estado físico inicial que tengas.
• Evaluación inicial: Sé honesto contigo mismo. ¿Cuál es tu estado físico actual? Realiza todas las pruebas de la oposición en tu comienzo de la preparación para conocer tu punto de partida.
• Entrenamiento progresivo: No empieces “a tope” desde el primer día. Aumenta la intensidad y la dificultad de forma gradual para evitar lesiones y adáptate a tu estado físico inicial. Si no tienes nociones de entrenamiento, lo ideal es que te dejes asesorar por un profesional.
• Variedad: Combina el entrenamiento de las diferentes disciplinas deportivas a las que te vas a enfrentar en la oposición, sobre todo en las que necesite un mayor margen de mejora, para evitar la monotonía, el sobre entrenamiento y conseguír así una mayor adherencia y constancia en la preparación.
• Descanso: Tan importante como entrenar es descansar. Duerme lo suficiente y permite que tu cuerpo se recupere entre sesiones.
• Alimentación: hidrátate suficientemente antes y después de cada entrenamiento y aumenta tu proporción de carbohidratos los días de entrenamiento para mejorar tu rendimiento deportivo. Si necesitas bajar de peso, es recomendable que inviertas en un nutricionista para hacerte más llevadero este proceso, que junto al estudio de las oposiciones puede aumentar tu estrés si no se realiza correctamente.

3. Entrenamiento inteligente: Claves para el éxito

Especificidad

Prioriza ejercicios de fuerza, pliometría, movilidad y resistencia enfocados directamente a cada una de las pruebas de la oposición. Priorizando, como siempre digo, las pruebas que necesitemos un mayor margen de mejora. Por ejemplo, si vas al gimnasio a realizar ejercicios de fuerza e hipertrofia, habrá que adaptarlos a los ejercicios de fuerza específicos de altletismo, que prioricen la velocidad y los movimientos específicos realizados en carrera y en salto de longitud.

Técnica

Revisa la técnica en todos tus ejercicios generales y específicos de entrenamiento, para mejorar el desempeño en las pruebas y reducir el riesgo de lesión, que puede truncar nuestra progresión en nuestro punto de forma optimo para aprobar las oposiciones.

Constancia

Suena tópico, pero es fundamental que establezcas una periodización de los entrenamientos acorde a tu estado de forma y lo cumplas. Hay pruebas como la de carrera de 1500m que si estamos sin entrenarla durante una o dos semana podemos llegar a perder lo progresado en los meses anteriores.

Motivación

Mantén la motivación alta visualizando tu objetivo final y disfrutando del proceso y de cada avance que consigas en cada una de las pruebas. Las pequeñas metas son las que construyen objetivos a más medio-largo plazo.

Para mantener la motivación es importante también entrenar en grupo junto a un grupo de opositores que tienen los mismos objetivos que tú con quien disfrutar de un ambiente sano de competitividad y compartir experiencias e inquietudes de la oposición mientras mejoras tu estado de forma y de salud.

4. Simulacros: Ponte a prueba

Realiza simulacros de forma periódica de las pruebas físicas en unas condiciones similares a las de la oposición. Esto te ayudará a:

• Familiarizarte con el entorno y el formato de la prueba.
• Controlar los nervios y la ansiedad.
• Identificar tus puntos débiles y mejorarlos.

En academia ISFES realizamos simulacros todos los meses para que nuestros alumnos estén familiarizados con estas sensaciones y el día “D” poder conocernos mejor en este tipo de situación.

5. El día D: ¡A por todas!

• Descanso: Duerme bien la noche anterior y evita un entrenamiento de mucho volumen el día anterior. Recomiendo un rodaje de carrera continua muy suave durante 10′ – 15′ para despejar la mente y quedarnos con ganas de darlo todo el día de las pruebas.
• Calentamiento: Calienta adecuadamente antes de cada prueba, priorizando ejercicios específicos a desarrollar en cada una de las pruebas.
• Concentración: Céntrate en tu objetivo y en lo que has aprendido durante tu preparación. Visualízate superando cada prueba antes de comenzar cada una para relajarte y aumentar tu seguridad de cara afrontarla
• Confianza: Cree en ti mismo y en que puedes pasar las pruebas. ¡Has trabajado mucho tiempo para llegar hasta ese momento y tienes que poner en práctica todas las horas sufridas!

7. Si se te atraganta alguna prueba recurre a un profesional

Por estadística las pruebas que no consigue superar un mayor número de opositores son las de salto de longitud, natación y carrera de 1500, que son las que requieren un mayor entrenamiento, estado de forma, esfuerzo, técnica, coordinación y concentración.

Por eso, en academia ISFES son las pruebas a las que les dedicamos un mayor tiempo, volumen de entrenamiento y ejercicios específicos de técnica, velocidad, resistencia, talonaje, ect.

Los grupos reducidos de entrenamiento nos ayudan a dar un feedback individualizado a nuestros alumnos en cada una de las pruebas, indicándoles de forma concreta y personal los aspectos técnicos a mejorar.

Los simulacros de las pruebas que hacemos mensualmente de todas las pruebas físicas, ayudan a nuestros alumnos a ponerse en un contexto similar al del examen y a familiarizarse con las sensaciones de oposición.

Gracias a la gran calidad humana de nuestros alumnos, en los entrenamientos grupales que organiza la academia 2 veces por semana, conseguimos un gran ambiente y motivación conjunta donde, a pesar del esfuerzo que hay afrontar en cada sesión, conseguimos esa sensación de “adicción” al entrenamiento donde vas a querer repetir.

Por estos motivos, junto a la profesionalidad y experiencia de nuestros preparadores, hemos conseguido que en Academia ISFES se consiga el mayor porcentaje de aprobados en esta fase de la oposición.

Si quieres venir algún día a entrenar con nosotros en Zaragoza manda un email a academia@isfes.es y nuestro coordinador te explicará como hacerlo.

¡Con esfuerzo, dedicación y una buena planificación, superarás las pruebas físicas y estarás un paso más cerca de conseguir tu plaza!